成果を出す行動変容術 No.10-1―真の集中力を手に入れろ　基礎編―【行動分析研究所】

こんにちは、こぱんです。

応用行動分析という学問を日常で使うための研究をしていきます。
僕の経験や聞いた話、皆さんから寄せられた話を応用行動分析の視点で分析し解決策を探していきます。

成果を出す行動変容術 No.10-1

はじめに

監督や学校の先生の中には最近の子は集中力がないと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。その感覚はある程度正しいかもしれません。現代では集中を途切れさせるもので溢れているからです。

特にスマートフォンはメールだけでなく、さまざまなアプリの通知音がしょっちゅう鳴りますよね。テレビも集中力を必要としないものですが、テレビは通知音を出しませんので、電源を切れば問題ありませんでした。ガラケーも主にメールの着信音くらいでした。しかしスマホは、ガラケーの何倍も楽しいゲームが無料で手に入ります。しかも始めるまでにコードをつなげたり、ソフトをセットする手間もなく始められます。なにかに集中しようとすると、あのゲームの続きが気になる。ラインが気になる。Twitterが気になる。といったように、娯楽が常に手に入る状態です。これでは、集中力を身に付けるのは本当に難しいです。

しかし、こんな時代だからこそ少しのコツで他人より高い集中力を手にいれることができるのです。集中力をコントロールし、生産性を高めることができれば、他人と差をつけるチャンスととらえることもできます。

集中力を高める条件

集中力は、脳が作り出すものです。集中力が高い状態とは作業効率、生産性が共に優れている状態だといえるでしょう。

しかし、人間はいつでも集中力を発揮できるわけではありません。その原因は２つあります。

１つ目は、環境です。集中力は余計な物や音があると発揮できません。しかし、家でも職場でも電話やスマホ、人の声など余計なものだらけです。自宅ならある程度コントロールすることができますが、職場なら特に難しいですよね。

２つ目は、集中力は有限ということです。たとえば、格闘ゲームをするとき、キャラクターの上にゲージがでますよね。相手に攻撃されるとゲージが減っていき、０になると負けるというシステムですが、集中力もこれが当てはまります。

どういうことかというと、起きた瞬間から集中力ゲージはどんどん減っていくのです。というのも、集中力はちょっとしたことですぐにダメージを受けてしまいます。そのちょっとしたことは決断です。人は１日のなかで大なり小なり決断を繰り返しています。

１日の計画をたてることはもちろんですが、朝なにを食べようかなと考えることも集中力を削っています。そして、もっとも恐ろしいことに、勉強しようとノートを開いたり、落ちているごみを拾ったりするだけでも集中力ゲージは削られてしまいます。

お分かりのように集中力は、ウルトラマンのタイマーのように常に消費されています。お昼以降に集中力が続かないと感じたり、眠くなったりすることにも納得がいくでしょう。

集中力は回復させられる

しかし、ゲームにも傷薬や薬草で体力が回復できるように、集中力も回復させる術があります。それは睡眠と運動です。だから、夜ぐっすり眠ることができた次の日の朝には、高い集中力が発揮できるのです。

寝て回復するということは、もちろん昼寝でも集中力ゲージを回復させることができます。朝のような集中力が戻る訳ではありませんが、午前中にがんばって仕事したのなら、昼寝はするべきでしょう。

ここまできて、午後の授業や会議がどうも無駄が多いなと感じた原因が１つ解消できるのではないでしょうか。午前中に使い果たした集中力を回復させずに午後を迎えると生産的な会議とはなり得ないでしょう。

よく働く人ほど、ご飯を食べながら仕事をするという方もいらっしゃるのではないでしょうが、もってのほかです。もうおわかりかと思います。午前中に４時間ほど働いたのなら、睡眠やウォーキングなどの軽い運動をして集中力を取り戻すための休憩を取り入れるべきです。

時間をかければそれだけ多くの仕事をこなせると思ったら大間違いなのです。

午前中３時間、昼寝や軽度の運動をして集中力を回復させ午後また３時間仕事をする。余った時間で趣味に費やすことができれば、仕事も趣味も充実した人生が送れるでしょう。

多忙を極めるあなたへ

とはいえ、「いや、３時間では終わる業務ではない。しかも、次の日に回したら、その皺寄せは土日に来る。」という方もいらっしゃるかもしれません。

その場合、確かめるべきことは優先順位をつけたり何時までに終わらせるなどその日に確実にやらなければならないことを書き出して上から順位実行するというだけでも仕事効率は向上するはずです。

もし、どんな技を駆使しても残業をしなければ終わらない業務量ならば、その仕事はあまりおおすすめできません。

問題点は三つ考えられます。

ぼくたちは有限の存在です。集中力も時間も人生もできることも、できるようになることも全て限りがあります。
残業をして時間をかければ働いた気にもなるし、その分の成果があったと感じるでしょう。しかし、それらは全て錯覚です。多くの場合、集中力の低い状態で取り組んだ時間をかけた割に合わないひどいクオリティのはずです/。

集中力をあげる短時間集中テクニック

集中力は、大人でも30分程度しか持ちません。鍛練している人でさえ120分が限界だそうです。そのため、この30分という間隔をうまく使うことで集中力を持続させることができるようになります。

具体的な方法の前に、まず小学校の頃の好きな科目を思い出してください。例えば図画工作の授業で夢中になって作品をつくっていた記憶はありませんか？？その夢中に作っている途中で、先生が『一旦手を止めて話を聞いて』といわれてもなかなか、目の前のことを中断できなかったと思います。

何度か先生から催促されて、ようやく前を向く。そして、先生の話が終わり、『続きをどうぞ』といわれて、作業に戻りますよね。すぐにまた自分の作品作りに集中することができたはずです。でも、集中は一旦途切れているはずです。本当に集中できるのが、作業開始１５分後だとするとあまりにも早く集中力を取り戻していたと思いませんか？

この仕組みは、作業の中断がポイントです。仮に、作業のキリのよいタイミングで先生が話始めたとすると、こうはならないのです。

話を戻します。集中力は約３０分で途切れると話しました。また、作業を残した状態で中断すると、再び集中することができるとも
お話ししました。

これらを応用すると、集中が途切れる前に、一度休憩を挟みまた、元の作業に戻るというリズムにすれば比較的、集中力を保つことは可能です。

例えば、２５分集中すると決めて、タイマーをセットし、タイマーがなったら作業を中断し５分程度休憩する。というリズムはいかがでしょうか。

この休憩も、なるべくボーッとしたり軽い運動をする時間に充てるとよいでしょう。ゲームや片付け、読書に充ててしまうとそこに集中力を使ってしまうので、実は脳の休憩になっていないことが多いのです。

これらを実践することで、少なくとも、１時間集中して勉強して、休憩がてらゲームをしていたら何十分もたっていたなんてことはなくなるはずです。

もちろん、すでに集中力が高い方なら作業時間をもっと伸ばしてもかまいません。ただ、長く集中したらその分休憩も長めにとることをおすすめします。１時間集中したら１０分間は休憩を挟んだほうが、集中力のゲージは回復するでしょう。

集中力ゲージをできるだけ削らない方法

集中力はちょっとした決断で失われると説明しました。秒単位で削られる集中力も工夫次第で押さえられるようになります。

それは、決断をしないことを防ぐです。
たとえば、イチローは毎朝同じカレーライスです。朝のメニューで迷う余地はありません。

また、スティーブジョブズは同じ服装で過ごしています。そのため毎朝、コーディネートで迷い、集中力ゲージを削ることはありません。こうして、朝はこれ！とか、仕事着はこれ、部屋着はこれなどと決めることを抑えれば抑えるほど、その分集中力の消費も防ぐことができます。

もちろん、おしゃれはしたいし毎日違うものを食べたいと思うかもしれません。そういった感情は悪いことではありません。大切なことは、自分が本当に集中したいときに力を発揮し、幸せを得られるかどうかです。朝ごはんやおしゃれが大好きならば、むしろそれらに集中力を発揮させて、最高の選択をするように努めるべき事柄です。

しかし、考えるべきことは、自分が求めるものを見極め、それに不要なものは削ぎ落としていくことが賢明だと思います。

ぼくは、おしゃれにあまり興味がありません。それよりも、文章を書いたり本を読んだり、バドミントンをしている時間が大好きです。それらに多くの集中力を割くために、おしゃれに時間をかけないというだけです。

いかがだったでしょうか。集中力は意外ともろいということに気づくことはできましたか？

次回はゾーンについて取り扱いいます！！

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次回

スポーツ選手を例にあげましたが、このフロー、実は、条件を整えると仕事でも発揮することができるのです。次回も、お楽しみに！！